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🌱 등산시 비트주스 한 잔의 놀라운 효과
등산을 즐기는 사람이라면 근육통과 피로가 고민일 수 있습니다. 특히 가파른 산을 오를 때는 지구력과 체력의 중요성이 더 커지죠. 이럴 때 ‘비트주스’ 한 잔이 큰 도움이 될 수 있습니다. 비트는 **질산염(Nitrate)**이 풍부하여 체내 산소 활용 능력을 향상시키고, 근육 피로를 줄여주는 효과가 있기 때문입니다. 오늘은 등산을 즐기시는 분들을 위해, 비트주스를 왜 등산 전에 마셔야 하는지, 실제 효과는 무엇인지, 어떻게 마시는 게 좋은지에 대해 알아보겠습니다.
🍷 비트주스, 왜 등산 전에 마시면 좋을까?
비트에는 질산염(nitrate) 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 체내에서 **산화질소(NO)**로 전환되며, 혈관을 확장시키고 산소 운반 능력을 향상시키는 역할을 합니다. 결과적으로 운동 중 근육에 더 많은 산소를 공급하여 지구력을 높이는 데 큰 도움을 줍니다.
🎈이란 시라즈대 스포츠과학과 모하마드 헤마티나파르 교수팀 연구
- 건강에 좋다고 알려진 등산ㅡ 등산할 때 '편심성 근육 수축'이 많이 일어나기 때문
- 편심성 근육 수축ㅡ 재활·근력 향상 효과가 크지만 단기적인 근육 손상이 잘 생기고 지연성 근육통을 유발
- 3500m 이상에서 최소 10년 이상 등반한 경력이 있는 숙련된 등반가 27명(남 14·여 13)을 대상으로 연구를 진행
- 수평 점프·벽 앉기 등으로 등척·등속성 검사와 최대 산소 소비율 등을 평가
- 일주일 후 870m 고도가 상승하는 코스로 등산하도록 했다. 등반에는 약 5시간, 하산에는 약 4.5시간이 소요
- 등산 2.5시간 전 연구팀은 실험참가자를 세 그룹ㅡ
- ▲한 그룹은 물 70mL ▲다른 그룹은 비트주스와 비슷한 영양성분이 들어간 음료 70mL ▲나머지 그룹은 비트 주스 70mL실험
- 정상에서와 하산 후 3일 뒤 실험실에서, 등반 전 진행한 테스트를 진행
- 지연성근육통 척도를 확인하기 위해 등산 시작 전, 하산 직후, 하산 후 12·24·72시간 마다 허벅지 앞·뒤쪽, 종아리 근육의 통증을 표시
- 분석 결과, 비트 주스를 마신 그룹은 하산 24시간 후 종아리 근육의 지연성 통증이 다른 그룹보다 확연히 감소
- 하체 근력, 파워, 지구력 등이 비트 주스를 마신 그룹에서 크게 개선된 것으로 확인
- "등산 전 비트 주스를 마시는 게 근력·파워·지구력 향상과 근육통 저하에 도움이 되는 것으로 확인됐다"
- "앞으로 비트 주스를 언제, 얼마나, 어떻게 마셨을 때 더 큰 효과가 나타나는지 확인해야 할 것으로 보인다"
- 연구 결과는 국제 학술지 'Journal of the International Society of Sports Nutrition'에 지난 5일 게재
🍀 비트주스가 주는 5가지 놀라운 효과
- 근육통 완화
비트에 포함된 **베타인(Betaine)**과 비타민 C는 염증 억제 작용으로 근육 손상 회복에 도움,등산 후 근육통을 줄여줍니다. - 지구력 향상
비트의 질산염은 혈관을 확장하고 산소 공급 능력을 높여 장시간 걷기나 등산 시 체력 유지 ,지구력을 크게 높여줍니다. - 혈압 조절
산소와 영양소를 근육에 더 빠르게 공급 , 혈압을 안정적으로 유지하여 심혈관 부담을 줄여줍니다. - 항산화 작용
비트는 안토시아닌과 비타민 C가 풍부하여 피로 유발 물질 억제 및 면역력 강화 ,세포 손상을 줄이고 면역력을 높입니다. - 피로 회복
체내 젖산 축적을 억제하여 피로를 빠르게 회복할 수 있습니다.
🧪 실제 연구로 입증된 비트주스의 효과
- 영국 엑서터대학교 연구에 따르면, 비트주스를 섭취한 운동 참가자들의 지구력이 평균 16% 향상된 것으로 나타났습니다.
- 또 다른 연구에서는, **근육통 지수(DOMS)**가 비트주스를 섭취한 그룹에서 유의미하게 낮았다는 결과도 발표되었습니다.
🥤 간단한 비트주스 레시피
📝 준비물:
- 비트 1개
- 사과 1개
- 레몬 1/2개
- 생강 1조각 (선택)
- 물 200ml
📌 만드는 방법:
- 비트와 사과를 깨끗이 씻어 껍질을 벗깁니다.
- 믹서에 모든 재료를 넣고 갈아줍니다.
- 기호에 따라 레몬즙을 더해 상큼하게 마무리합니다.
- 얼음을 추가하면 더욱 상쾌한 맛을 즐길 수 있습니다.
🥤 비트주스, 언제 어떻게 마시면 좋을까?
- 등산 전 1~2시간 전에 섭취하면 체내 산소 활용 능력이 극대화됩니다.
- 아침 공복이나 운동 30분 전도 좋은 타이밍입니다.
등산 전 비트주스를 마실 때는 등산 12시간 전에 250300ml 정도 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 공복보다는 가벼운 식사 후 섭취하는 것이 속에 부담이 적고 흡수율도 높습니다.
🍎 더 맛있게 마시는 방법
- 사과, 당근, 레몬 등과 함께 주스로 블렌딩하면 맛도 좋고 흡수력도 향상됩니다.
- 시판 주스를 고를 땐 100% 착즙, 무첨가 제품을 선택하세요.
✅ 비트주스 섭취 시 주의사항
- 저혈압이 있는 분은 주의가 필요합니다. 비트는 혈압을 낮추는 효과가 있어 어지러움을 유발할 수 있습니다.
- 하루 1컵(250ml) 이상 과도한 섭취는 철분 과잉, 소화불량 등을 유발할 수 있으니 적정량을 지켜주세요.
- 소변이나 대변이 붉게 나오는 현상은 정상적인 반응입니다. 걱정하지 않으셔도 됩니다.
🗝️ 등산 전 섭취 시 주의
- 과다 섭취 시 복부 팽만감이나 소화 불량을 유발할 수 있으므로 하루 1잔 정도가 적당합니다.
- 비트는 철분 함량이 높아 신장 질환이 있는 분은 주의가 필요합니다.
🏞️ 마무리: 등산 전 작은 습관이 큰 체력 차이를 만든다!
비트주스 한 잔이 등산 중 숨이 차지 않게 하고, 다음날 근육통까지 덜하게 만든다면, 이것만큼 합리적인 등산 준비도 없겠죠? 자연이 준 슈퍼푸드 ‘비트’로 등산 전 루틴을 바꿔보세요. 몸이 가볍고 산이 쉬워지는 기분을 느낄 수 있을 것입니다.
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