✅ 치매, 미리 예방하는 것이 중요하다
우리나라는 초고령 사회로 진입하면서 치매 환자 수도 빠르게 증가하고 있습니다. 하지만 최근 연구에 따르면, 적절한 유산소 운동과 건강한 수면 습관을 통해 치매를 예방할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
특히 운동을 통해 증가하는 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤, 즉 '좋은 콜레스테롤'은 뇌 건강에 긍정적인 영향을 주며, 인지기능 저하를 막아주는 중요한 요소로 주목받고 있습니다.
✅치매와 알츠하이머 비교 - 주요 차이점과 증상
치매와 알츠하이머는 종종 같은 의미로 사용되지만, 실제로는 다른 개념입니다. 치매는 여러 유형의 뇌 질환을 포괄하는 '증상'을 의미하는 반면, 알츠하이머는 치매의 가장 일반적인 형태입니다. 두 질환의 주요 차이점을 아래에서 자세히 알아보겠습니다.
| 정의 | 기억력, 사고력, 언어 능력, 문제 해결 능력, 감정 조절 등 다양한 인지 기능의 저하를 동반하는 증후군 | 치매의 가장 일반적인 원인으로 뇌세포의 비정상적 단백질 축적(아밀로이드 플라크와 타우 단백질)에 의해 발생 |
| 원인 | 알츠하이머병, 혈관성 치매, 루이소체 치매, 전두측두엽 치매 등 다양한 원인 | 아밀로이드 플라크와 타우 단백질의 비정상적 축적이 뇌세포를 손상시킴 |
| 발병 연령 | 주로 65세 이상에서 발생하지만, 다양한 연령에서 나타날 수 있음 | 대부분 65세 이후 발병, 40~50대의 경우 조기 발병 가능성도 있음 |
| 증상 | 기억 상실, 판단력 저하, 언어 능력 저하, 성격 변화, 감정 조절 문제 | 단기 기억력 손상, 길 찾기 어려움, 언어 능력 저하, 일상생활 문제, 시간·공간 혼동 |
| 진행 속도 | 원인에 따라 다양 (몇 개월에서 수십 년) | 점진적이고 꾸준히 진행, 초기-중기-말기로 나누어짐 |
| 치료 방법 | 원인에 따라 다르며, 약물, 인지 치료, 생활 습관 개선 등 복합적인 접근 | 근본적 치료는 없으나 증상 완화를 위한 약물, 인지 재활, 생활 습관 개선 |
| 예방 방법 | 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 두뇌 활동, 사회적 교류 | 치매와 비슷하지만 특히 심혈관 건강 관리가 중요 |
1. 치매의 종류
- 알츠하이머병 (60-80%의 치매 환자)
- 혈관성 치매 (뇌졸중 후 혈류 감소로 인한 뇌 손상)
- 루이소체 치매 (루이 소체 단백질이 뇌에 축적)
- 전두측두엽 치매 (뇌의 전두엽과 측두엽의 퇴행성 변화)
- 혼합형 치매 (알츠하이머와 혈관성 치매가 동시에 발생)
2. 치매와 알츠하이머의 주요 차이점
- 발병 원인: 치매는 다양한 원인에 의해 발생할 수 있는 증후군이고, 알츠하이머는 그중 가장 흔한 원인입니다.
- 증상 차이: 모든 알츠하이머는 치매를 유발하지만, 모든 치매가 알츠하이머는 아닙니다.
- 진단 방법: 알츠하이머는 뇌 스캔, 유전자 검사, 뇌척수액 검사 등으로 진단되며, 치매는 더 넓은 범위의 인지 기능 검사를 포함합니다.
- 치료 접근: 치매는 원인에 따라 치료가 다르지만, 알츠하이머는 특정 약물(도네페질, 메만틴 등)로 증상을 완화하는 데 중점을 둡니다.
3. 요점정리 - 치매와 알츠하이머의 공통점과 차이점
두 질환 모두 인지 기능 저하를 일으키며 환자와 가족에게 큰 영향을 미칩니다. 그러나 알츠하이머는 치매의 가장 흔한 형태로, 치매의 많은 경우가 알츠하이머에 의해 발생합니다. 조기 진단과 예방, 꾸준한 두뇌 활동이 이러한 질환의 발병을 늦추는 데 중요한 역할을 합니다.
치매 예방을 위한 필수 습관 - 유산소 운동과 적절한 수면의 중요성
현대 사회에서 치매는 노년층뿐 아니라 중장년층에게도 큰 두려움 중 하나입니다. 그러나 다행히도 몇 가지 간단한 생활 습관을 통해 치매 위험을 줄이고 뇌 건강을 지킬 수 있습니다. 이번 글에서는 치매 예방에 도움이 되는 유산소 운동과 수면의 관계에 대해 알아보겠습니다.
1. 유산소 운동이 치매 예방에 좋은 이유
유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 강화하고 전반적인 체력을 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히, 치매를 예방하는 데도 중요한 역할을 하는데 그 이유는 다음과 같습니다.
① HDL 콜레스테롤 증가
- 유산소 운동을 꾸준히 하면 체내 '좋은 콜레스테롤'로 알려진 HDL 콜레스테롤 수치가 증가합니다.
- HDL 콜레스테롤은 혈관 내 나쁜 LDL 콜레스테롤을 제거하고, 혈관 벽의 염증을 억제하여 뇌로 가는 혈류를 원활하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
② 뇌 혈류 개선
- 운동은 뇌로의 산소와 영양소 공급을 늘려 신경 세포의 성장을 촉진합니다.
- 특히, 걷기, 조깅, 수영과 같은 유산소 운동은 해마(기억과 학습을 담당하는 뇌 부위)의 크기를 증가시키는 데 효과적입니다.
③ 스트레스와 우울증 감소
- 꾸준한 운동은 엔도르핀과 세로토닌 같은 '행복 호르몬'의 분비를 촉진하여 스트레스를 줄이고 기분을 안정시킵니다.
- 이는 치매의 주요 원인 중 하나로 알려진 만성 스트레스를 줄이는 데도 큰 도움이 됩니다.
2. 수면 시간의 중요성 - 너무 짧거나 길어도 문제!
① 과도한 수면의 위험성
- 9시간 이상의 긴 수면은 오히려 뇌의 인지 기능을 저하시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
- 이는 수면 중 뇌의 활성도가 떨어지고, 기억력과 집중력에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
② 적절한 수면 시간 유지하기
- 하루 7~8시간의 규칙적인 수면이 가장 이상적입니다.
- 수면의 질을 높이기 위해서는 자기 전 스마트폰 사용을 줄이고, 방 안의 조명을 어둡게 하며, 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
3. 치매 예방을 위한 실천 방법
① 일주일에 3회 이상, 30분 이상의 유산소 운동
- 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등 취향에 맞는 운동 선택하기
② 규칙적인 수면 습관 유지
- 자기 전에 긴장 풀기, 규칙적인 기상 시간 유지
③ 두뇌 자극 활동
- 퍼즐 풀기, 책 읽기, 악기 연주와 같은 두뇌를 자극하는 활동 병행
4. 요점정리- 꾸준한 관리가 답이다
치매 예방은 하루아침에 이룰 수 있는 목표가 아닙니다. 꾸준한 유산소 운동과 적절한 수면 습관이 치매를 막는 데 중요한 역할을 한다는 점을 기억하세요. 지금 당장 건강한 생활 습관을 시작해 뇌 건강을 지켜보세요!
🏃 유산소 운동이 치매 예방에 좋은 이유
● HDL의 다양한 기능
- HDL은 동맥경화 원인인 콜레스테롤을 간으로 보내 소각하는데 중요한 역할로 혈관 속에 돌아다니는 콜레스테롤을 청소한다
- 최근 동물실험결과 ,신경염증을 줄이고 인지능력을 향상시키며 치매 원인인 독성 단백질 베타아밀로이드 축적을 줄였다
- 뇌혈관장벽을 HDL이 통과해 뇌에 쌓이는 베타 아밀로이드를 막거나 흡착해 제거하기 때문
- 특히 중년기(평균 54세) HDL 콜레스테롤 수치가 50mg/dL 이상인 경우 노년기 치매 발병률은 63% 감소
- 척추 수술 후 염증이 올라이 시기 심각한 부작용이 생기면서 심장질환으로 사망사례-- HDL를 주입하면 사망 위험을 낮춤
- 존 젠셀 미국 켄터키대 교수는 “척추 손상은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 증가하고, HDL 콜레스테롤이 감소한다”
- “척추 손상 환자를 자세히 분석한 결과 HDL의 품질과 기능도 손상돼 나쁜 HDL이 증가하는데 이로 인해 심혈관 질환으로 인한 사망률이 높아진다”고 말했다.
- HDL이 낮으면 발기부전 위험도 높다.
- 미 사우스캐롤라이나의대 연구팀이 26~83세 남성 3250명(평균 연령 51세)을 조사했더니 HDL 수치가 60mg/dl 이상인 남성의 발기부전 위험은 30mg/dl 이하인 사람에 비해 3분의 1에 불과
- 조경현 레이델HDL 연구원장은“정자와 남성호르몬을 만들 때 콜레스테롤은 필수-- 정소에서 정자를 만들고 남성호르몬을 만드는 데에는 HDL을 통해 운반되는 콜레스테롤만 사용된다”며 “HDL이 높아야 남성호르몬을 만드는데 사용되는 콜레스테롤이 원활하게 공급되어 발기부전도 예방된다”고
- 당뇨병 부작용인 당뇨 족부궤양에도 효과적이다.
- 조 원장은 “족부 궤양이 있는 환자들을 추적 관찰- HDL를 직접 주입하거나 HDL을 올리는 물질을 주입하면 족부궤양 악화를 예방하는데도 도움 이 된다”며 “HDL 수치가 낮은 경우 각막 혼탁이 생길 수 있는데 이때에도 HDL를 주입하면 각막 혼탁이 줄었다”고 말했다.
● 몸속에 HDL를 높이려면
- HDL 콜레스테롤의 양과 질을 높이는 첫 번째 방법은 유산소 운동을 하면 양이늘고 크기가 커지면서 기능도 좋아진다.
- 하루 7시간 이상 깊은 잠 수면은 HDL이 뇌에서 활동하는 시간과 효율을 높여서 치매 예방에 도움이 된다.
- 흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 질을 떨어뜨린다.
- 아직 국내에서는 HDL을 높이는 약은 없다. 다만 쿠바에서는 HDL 높이는 약으로 폴리코사놀이 사용되고 있다.
- 국내에서는 폴리코사놀이라는 이름으로 건강기능식품으로 출시돼 처방전 없이 구할 수 있다.
- 최근 미국과 중국에서 폴리코사놀의 카피약이 속속 만들어지고 있어 주의가 필요하다.
- 조 원장은 이번 워크숍에서 카피약과 쿠바산 폴리코사놀 비교연구 결과를 발표-- “사탕수수를 통째로 갈아 말린 유사품, 당류가공품 또는 과채가공품으로 분류되는 사탕수수 추출 분말 제품 등은 동물 실험에서 섭취 시 생존율이 매우 낮고 HDL을 올리는 효과가 없었다”며 “어떤 제품은 간독성과 신장 기능의 손상, 정소와 난소의 염증이 발견되기도 했다. 이번 연구결과는 국제 학술지에 최근 출간됐다”고 말했다.
1. HDL 콜레스테롤 증가
유산소 운동은 혈액 내 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 매우 효과적입니다. HDL은 혈관 내에 쌓인 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 제거해주는 역할을 할 뿐 아니라, 뇌세포의 염증을 줄이고 신경 재생을 돕는 역할도 합니다.
2. 뇌혈류 개선 및 해마 크기 증가
유산소 운동은 뇌로 가는 혈류량을 증가시켜 기억을 담당하는 해마(hippocampus)의 크기를 키우는 효과도 있습니다. 이는 노화로 인한 인지기능 저하를 지연시키고 치매 발생 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
3. 스트레스 호르몬 감소
운동은 스트레스를 줄여주는 코르티솔 호르몬의 분비를 조절합니다. 만성 스트레스는 치매와 밀접한 관련이 있으며, 운동을 통한 스트레스 관리 또한 예방에 큰 역할을 합니다.
💤 수면시간, 너무 많아도 문제?
미국 텍사스 대학교 보건과학센터(UT Health San Antonio)가 주도한 국제 연구에 따르면 밤에 9시간 이상 자는 과도수면은 인지 기능 저하와 관련이 있다. 우울증 환자는 더욱 심하다.수면은 뇌 건강과 밀접한 관련이 있지만, 지나치게 긴 수면은 오히려 인지기능 저하를 유발할 수 있음을 발표했다
알츠하이머 & 치매: 알츠하이머 협회 저널(Alzheimer‘s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association)에 발표한 이번 연구는 치매나 뇌졸중이 없는 27세에서 85세 사이의 매사추세츠 주 프레이밍햄 주민 1853명(평균 나이 49.8세)을 대상으로 실험결과 과도수면은 전반적인 인지 기능 저하와 기억력, 시공간 기술(시각 정보를 이해하고 분석하며, 주변 환경에서의 공간적 관계를 해석하는 능력), 실행 기능( 인간의 사고, 행동, 감정을 조절하고 목표를 달성하기 위해 필요한 고차원적인 인지 능력. 주로 뇌의 전두엽에서 이를 조정하며 계획, 결정, 문제 해결 등에 중요한 역할)과 같은 특정 인지 능력 저하와 관련이 있었다. 이러한 연관성은 항우울제 사용 여부와 관계없이 우울증 증상이 있는 사람들에게서 더욱 강하게 나타났다
논문 제1저자이자 UT Health San Antonio 산하 알츠하이머&신경퇴행성 질환 연구소의 임상 연구 프로젝트 매니저인 바네사 영(박사 과정)은 “장시간 수면을 취하는 사람들은 우울증을 앓을 확률이 높았다”며 “수면은 우울증 환자의 인지 기능 저하를 조절할 수 있는 위험 요소일 가능성이 있다”라고 설명했다. 수면 장애는 인지 기능 저하는 물론 치매의 가장 큰 원인 질환인 알츠하이머병 발병 위험을 키운다. 또한 우울증이 수면 장애와 밀접한 관련이 있다는 증거는 탄탄한 편이다. 우울증 환자의 약 90%가 수면 장애를 겪는 것으로 알려졌다.
📌 하루 7~8시간이 가장 이상적
연구에 따르면, 하루 수면시간이 7시간 전후일 때 인지기능이 가장 활발하게 유지되는 것으로 나타났습니다. 반면, 9시간 이상 장시간 수면을 취하면 다음과 같은 문제가 생길 수 있습니다:
- 인지기능 저하 가능성 증가
- 우울증 및 무기력 증상 유발
- 심혈관 질환 위험도 증가
📍 수면의 질도 중요!
단순한 수면 시간 외에도 수면의 질이 인지기능과 깊은 연관이 있습니다. 깊은 수면(REM 수면) 시간이 충분하지 않으면, 뇌가 독소를 제대로 제거하지 못해 알츠하이머 유발 물질인 ‘아밀로이드 베타’가 축적될 수 있습니다.
🧩 치매 예방을 위한 실천 팁
| 유산소 운동 | 걷기, 자전거, 수영 등 하루 30분 이상 주 5회 |
| HDL 관리 | 식이요법(견과류, 등푸른 생선), 규칙적 운동 |
| 수면 관리 | 6~8시간 사이 수면, 일정한 취침·기상 시간 유지 |
| 정신 자극 활동 | 독서, 퍼즐, 악기 연주 등 두뇌 활동 꾸준히 유지 |
🔖 마무리하며
치매는 발병 이후 치료가 쉽지 않기 때문에, 예방이 최선의 방법입니다. 꾸준한 유산소 운동으로 뇌를 건강하게 유지하고, 수면시간도 과하거나 부족하지 않도록 조절하는 것이 중요합니다.
하루 30분 걷기와 일정한 수면 습관, 그리고 올바른 식생활이 뇌 건강을 지키는 최고의 투자라는 점을 기억하세요!